Préserve ta santé physique
Emma, la collègue du futur.
La photo ci-contre représente Emma, la collègue du futur.
Dos voûté, nuque tendue, peau terne, yeux fatigués, poignets douloureux, ventre gonflé, circulation ralentie... Bref, l’apparence projetée d’un salarié en 2040, selon une étude menée par des comportementalistes britanniques (William Higham – The Work Colleague of the Future). Et non, ce n’est pas de la science-fiction. C’est une alerte.
La sédentarité explose.
Avec le télétravail, les open spaces numériques, les pauses sur écran et les soirées Netflix, on passe désormais plus de 12 heures par jour en position assise ou allongée.
Et ce mode de vie, de plus en plus “statique”, tue à petit feu.
Selon l’ANSES, 95 % des adultes français sont exposés à un risque de détérioration de leur santé par manque d’activité physique ou excès de sédentarité.
Autrement dit : presque tout le monde.
Et les conséquences sont réelles :
Troubles musculo-squelettiques (TMS) : 1er motif d’arrêt de travail en France.
Douleurs chroniques (nuque, lombaires, poignets, épaules) : de plus en plus précoces.
Troubles cardiovasculaires : le risque de crise cardiaque augmente de 147 % chez les personnes assises plus de 6h par jour.
Problèmes de sommeil, digestion perturbée, jambes lourdes, fatigue chronique…
Troubles visuels et auditifs liés aux écrans, au port prolongé de casques audio ou au manque de lumière naturelle.
Et comme si cela ne suffisait pas :
La santé physique est directement liée à la santé mentale.
Un corps tendu, en manque de mouvement ou mal nourri influence l’humeur, le stress, la concentration, la motivation. C’est un tout.
Il est temps de reprendre le pouvoir sur ton corps, un petit geste à la fois.
Ce pilier te donne des solutions concrètes pour adapter ton espace, faire les bons choix, intégrer du mouvement, améliorer ton confort, et éviter que ton quotidien pro ne t’abîme à petit feu.
Voici par où commencer :
Augmente les pauses
On a pris l’habitude de rester assis·e pendant des heures sans bouger, rivé·e à notre écran, persuadé·e que c’est ça, “travailler efficacement”. Mais ni notre corps, ni notre cerveau ne sont faits pour l’immobilité prolongée. Le problème, c’est qu’à force de trop tirer sur la corde, on finit par s’épuiser, parfois sans même s’en rendre compte.
Côté cerveau, la science est claire : notre concentration chute après 45 à 90 minutes de travail complexe, et tombe à 25 minutes seulement quand il s’agit de tâches répétitives. Autrement dit, si tu ne fais pas de pause, tu bosses à moitié – mais ton corps, lui, encaisse en entier.
Alors, on fait quoi ? On lève le pied… pour mieux repartir :
À minima, lève-toi au moins une fois par heure. Étire-toi, bouge, va marcher quelques minutes, monte et descends des escaliers, ouvre une fenêtre. L’objectif n’est pas de “perdre du temps”, mais d’éviter de t’enliser dans une fatigue invisible. Ton corps a besoin de mouvement pour relancer la circulation, réoxygéner le cerveau et limiter les tensions physiques (cervicales, dos, jambes…).
Tu peux aussi tester une méthode toute simple : le Pomodoro.
25 minutes de travail concentré, 5 minutes de vraie pause. Et on recommence.
Mais attention : une pause, ce n’est pas un scroll sur Instagram ou un mail perso. C’est un moment pour déconnecter tes yeux et ton cerveau des écrans. Va prendre l’air, bois un café, regarde au loin, respire, discute avec quelqu’un, fais deux mouvements de yoga… Bref, fais quelque chose de simple et vivant. Même 5 minutes suffisent à relancer la machine.Et si tu sens un vrai coup de mou : la micro-sieste est ton alliée.
En seulement 10 à 20 minutes, tu peux recharger tes batteries, relancer ta concentration, réduire ton stress, renforcer ton immunité et même stimuler ta créativité. Elle est validée par la science et utilisée par de grandes entreprises, des athlètes et des dirigeant·es. Rien à voir avec une sieste de deux heures qui t’assomme : c’est une parenthèse ultra-régénérante.Si tu es en télétravail, c’est encore plus simple : allonge-toi, mets un réveil, ferme les yeux. Tu n’as pas besoin de dormir profondément pour ressentir les bienfaits. Et si tu es en présentiel, peut-être que ton entreprise propose déjà une salle de repos ou un espace calme ? Si ce n’est pas le cas, tu peux tout à fait proposer cette initiative. Elle est bonne pour toi, et pour ta boîte aussi.
À retenir : faire une pause, ce n’est pas ralentir… c’est mieux repartir.
Bouger un peu, faire le vide, s’accorder un reset : autant de petits gestes simples qui changent tout sur la durée. Parce qu’un corps qui ne bouge pas s’épuise. Et un cerveau qu’on ne laisse jamais respirer finit par saturer.
Alors n’attends pas d’être à bout : lève-toi, fais une pause, respire. Ton énergie, ta santé physique, mentale et ta performance n’en seront que meilleures.
Dynamise ton espace de travail
Travailler, ce n’est pas rester figé·e huit heures d’affilée dans la même position. Et pourtant… entre l’écran, la chaise, la table, on finit souvent par s’ancrer dans l’immobilité comme si c’était un passage obligé. Mais ton corps n’est pas fait pour l’immobilité prolongée. Et ta créativité non plus.
Rester assis·e sans bouger, c’est le meilleur moyen de voir baisser ta concentration, d’augmenter tes douleurs physiques et de t’éteindre progressivement dans une routine mécanique.
Ton espace de travail ne doit pas être un piège statique. Il peut – et doit – évoluer avec toi, au fil de ta journée.
Alors, on dynamise ? On remet du mouvement dans ta façon de travailler :
Investis dans du mobilier qui bouge avec toi. Un bureau assis-debout te permet d’alterner les postures et d’éviter l’enkystement corporel. Certaines chaises actives ou assises dynamiques (ballons, tabourets ergonomiques…) sollicitent ton dos, ton bassin et ta posture, tout en gardant un bon niveau de focus. Le bon mobilier peut transformer ton énergie – et prévenir les douleurs à long terme.
Change de position, change de perspective. Travailler debout pour certaines tâches, s’installer dans un fauteuil pour lire un rapport, brainstormer au tableau ou au mur… Varier les points de vue, c’est aussi relancer ton attention et tes idées. Même une petite réorganisation de ton espace peut casser la monotonie.
Fais bouger ton corps pour faire bouger tes idées.
Un blocage ? Une surcharge mentale ? Va marcher 10 minutes autour du pâté de maison. Les idées s’éclaircissent souvent quand le corps se met en mouvement. Ce n’est pas une fuite, c’est une stratégie. Certaines entreprises organisent même des réunions debout ou en marchant : plus courtes, plus efficaces, plus vivantes.Et pourquoi pas un tapis de marche ?
Si tu es en télétravail et que tu passes beaucoup de temps en visio ou à lire des documents, un tapis de marche discret sous ton bureau peut te permettre de bouger en travaillant. Ce n’est pas du sport intensif, mais c’est du mouvement en continu, et ton métabolisme adore ça.
Dynamiser ton environnement, c’est dynamiser ton énergie.
Un espace trop figé finit par figer tes idées. Un corps qui ne bouge pas ralentit ton flux mental. En repensant ton espace et tes habitudes, tu recrées du mouvement, de la légèreté, de l’agilité. Et tu te reconnectes à une forme de travail plus vivante, plus saine, plus créative.
Ne sous-estime pas la puissance d’un petit changement dans ton environnement : parfois, il suffit de te lever, de bouger une chaise ou d’ouvrir une fenêtre pour faire circuler à nouveau… l’oxygène, les idées, et l’envie de créer.
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Augmente ton activité physique
Selon l’Organisation mondiale de la santé, il faudrait faire au minimum 2h30 d’activité physique modérée par semaine pour préserver sa santé. Et si tu as un travail sédentaire, ces 2h30 deviennent indispensables. Elles ne sont pas un bonus. Elles sont vitales.
Quelques pistes concrètes pour remettre du mouvement dans ta vie sans te mettre la pression :
Commence petit
Tu n’as pas besoin d’un abonnement en salle pour faire du bien à ton corps. Marche, monte les escaliers, étire-toi entre deux visios. Va faire un tour du quartier après manger. Le but, c’est de remettre de la circulation là où tout est figé.Bouge avec plaisir
Danse, fais du yoga, nage, joue, boxe, pédale… Peu importe l’activité. Ce qui compte, c’est de choisir un mouvement qui te fait du bien. Pas pour performer, mais pour respirer, relâcher.Intègre le mouvement à ton quotidien
Fractionne si tu manques de temps : 10 minutes ici, 10 minutes là. Tu peux aussi marcher pendant un appel, faire du gainage pendant que l’eau chauffe ou suivre une vidéo courte avant de te coucher. Chaque minute compte. Ton corps ne demande qu’à retrouver du rythme.
L’activité physique n’est pas là pour t’épuiser, mais pour te recharger.
Elle booste ta concentration, améliore ton sommeil, diminue ton stress, régule ton humeur et renforce ton immunité.
C’est ta meilleure alliée santé, surtout quand tu restes assis·e une bonne partie de la journée.
Optimise ton confort avec du matériel ergonomique
Tu passes tes journées à taper, cliquer, scroller, sans bouger ton corps d’un millimètre ? Normal : tu bosses. Mais ce qu’on oublie trop souvent, c’est que notre poste de travail n’est pas toujours pensé pour notre santé, surtout quand il s’agit de jobs sédentaires et numériques.
Et pourtant… on reproduit les mêmes gestes des milliers de fois par jour : taper au clavier, bouger la souris, fixer l’écran. Sur le court terme, ce n’est pas grave. Mais à force de répétition et de mauvaise posture, les tensions s’installent, et les douleurs suivent. Dans les cas les plus sérieux, on parle de tendinites, de troubles musculo-squelettiques, ou encore du syndrome du canal carpien.
Alors, on anticipe ? On investit dans du matériel ergonomique, adapté à notre corps :
Une souris ergonomique, c’est la base.
Elle permet à ta main de rester dans une position plus naturelle, avec moins de torsion et de crispation. Résultat : moins de tension sur les poignets, les épaules et les cervicales. Choisis un modèle vertical ou incliné, selon tes habitudes de travail.
Un clavier ergonomique peut tout changer.
Surtout si tu tapes beaucoup. Les versions incurvées ou séparées permettent d’éviter les positions forcées des poignets. Couplé à un repose-poignets, c’est un vrai soulagement au quotidien.
Ta chaise compte autant que ton ordi.
Une chaise ergonomique bien réglée soutient le bas du dos, respecte la courbure naturelle de la colonne, et t’aide à rester aligné·e. Si tu restes assis·e plusieurs heures par jour, c’est un investissement essentiel.
Ton écran doit être à la bonne hauteur.
Si tu baisses les yeux en permanence, ton cou se tend. Un réhausseur d’écran ou un bras articulé permet d’ajuster la hauteur pour garder ta tête dans l’axe. Tu travailles sur un ordi portable ? Ajoute un clavier externe et surélève ton écran !
Pense aussi à tes pieds.
Un repose-pieds permet de soulager les jambes et de mieux répartir la posture assise, surtout si tu es de petite taille ou que tes pieds ne touchent pas bien le sol. Ce détail change tout sur une journée complète.
À retenir : l’ergonomie n’est pas un luxe, c’est de la prévention active.
Plus tu adaptes ton espace à ton corps, plus tu gagnes en confort, en concentration… et en longévité physique. C’est une forme d’autoprotection : tu travailles mieux, sans t’abîmer.
Adopte une posture assise protectrice
Une mauvaise posture répétée peut provoquer des douleurs chroniques, une fatigue accrue et des troubles musculo-squelettiques.
Souvent, on pense que “s’asseoir, c’est reposant”. En réalité, mal s’asseoir fatigue ton dos, comprime ta circulation, crée des tensions et bloque la respiration.
Heureusement, quelques ajustements simples peuvent vraiment changer ton confort et ta santé sur le long terme.
Alors, on ajuste ? Voici comment t’installer de manière optimale :
Les pieds bien à plat
Tes jambes doivent former un angle de 90°. Tes pieds doivent toucher le sol sans forcer. Si ce n’est pas le cas, utilise un repose-pieds. Évite les positions en tailleur, jambes croisées ou suspendues qui coupent la circulation.
Le dos soutenu, les fesses au fond de la chaise
Ton dos doit rester droit mais détendu, avec un bon appui lombaire (un petit coussin si besoin). Garde les épaules relâchées, sans te crisper vers l’avant. Une chaise ergonomique réglable est ton meilleur allié.
L’écran face à toi, à la bonne hauteur
Le haut de ton écran doit être à hauteur des yeux ou légèrement en dessous. Tu dois pouvoir le regarder sans baisser ni lever la tête. Si tu travailles sur un ordi portable, ajoute un rehausseur et un clavier externe pour respecter l’alignement tête/nuque/épaules.
À bonne distance
Ton écran doit se trouver à environ une longueur de bras (50 à 70 cm) de toi. Trop proche = fatigue oculaire. Trop loin = tu te penches. Et ta nuque en souffre.
Les bras à 90°, les poignets relâchés
Tes avant-bras doivent reposer à l’horizontale, coudes proches du corps, et poignets dans le prolongement naturel de tes mains. Utilise un repose-poignet si besoin, et ajuste la hauteur de ton fauteuil ou de ton bureau pour éviter les tensions.
Pense aussi à tes yeux
Applique la règle du 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regarde à 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes pour relâcher la pression sur les muscles oculaires. C’est simple, rapide, mais très efficace.
À retenir : s’asseoir, ce n’est pas anodin.
Une bonne posture, c’est un gain de confort immédiat… et une prévention puissante contre les douleurs de demain.
Un bon poste de travail, ce n’est pas que du matériel.
C’est une posture pensée, alignée, vivante.
Ton corps mérite mieux qu’une position figée 8 heures par jour. Ajuste-le, écoute-le, et il te le rendra.
Nourris ton corps pour éviter les douleurs
Tu as des douleurs récurrentes dans les épaules, les poignets, le dos ou la nuque ? Tu passes tes journées devant un écran, tu bouges peu, tu es tendu·e… Et parfois, malgré un bon fauteuil ou quelques étirements, ça ne suffit pas ? C’est peut-être que ton corps manque de carburant de qualité.
Ce qu’on oublie trop souvent, c’est que l’alimentation et l’hydratation jouent un rôle direct dans la prévention et la récupération des TMS.
Un muscle crispé, une articulation inflammée, un tendon irrité : ce sont souvent des signaux que le corps envoie parce qu’il est carencé ou inflammé de l’intérieur.
Alors, on nourrit mieux ce corps qui travaille pour nous chaque jour ?
Adapte ton alimentation pour soutenir ton corps
Certains aliments favorisent l’inflammation (plats ultra-transformés, sucres rapides, excès de viande rouge), tandis que d’autres la réduisent.
Une alimentation anti-inflammatoire est souvent riche en :
– légumes colorés,
– bonnes graisses (oméga 3, huile de colza, poissons gras, graines),
– légumineuses,
– épices comme le curcuma ou le gingembre.👉 Mais chaque personne a des besoins différents. Un·e professionnel·le de santé (diététicien·ne, micronutritionniste, naturopathe ou médecin) peut t’aider à identifier les aliments qui te conviennent vraiment, selon ton âge, ton activité, ton métabolisme ou d’éventuelles douleurs chroniques.
Hydrate-toi vraiment (pas qu’en café)
L’eau joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de tes muscles, tendons, disques intervertébraux, et même dans la gestion de l’inflammation. Un corps mal hydraté, c’est un terrain plus propice aux douleurs, aux raideurs et à la fatigue.En moyenne, les recommandations sont :
– 2 L par jour pour une femme,
– 2,5 L pour un homme,
eau issue des boissons et des aliments (fruits, légumes…).Mais ces besoins peuvent augmenter si :
– tu fais du sport,
– il fait chaud,
– tu es enceinte ou allaitante,
– ou simplement si tu transpires beaucoup.Tu ne bois presque que du café ou du thé ? Ajoute de l’eau plate, des infusions, ou des eaux aromatisées maison (avec fruits, herbes, citron…) pour compléter.
Et si besoin, pense aux compléments alimentaires
Certaines carences favorisent les douleurs musculaires ou articulaires :
– magnésium (fatigue musculaire, crampes),
– vitamine D (inflammation, fatigue),
– oméga 3 (inflammation, élasticité des tissus),
– collagène (souplesse articulaire),
– ou encore curcuma, spiruline, etc.Mais tous les compléments ne se valent pas, et la forme, la dose, et la durée doivent être adaptées à ton corps et ton mode de vie.
Parles-en toujours à un·e professionnel·le de santé avant d’acheter quoi que ce soit.
À retenir : on ne guérit pas un corps douloureux avec une mauvaise essence.
Un corps bien nourri, bien hydraté, bien soutenu, c’est un corps qui résiste mieux à la posture assise, au stress, aux gestes répétés.
Et surtout : c’est un corps qui récupère plus vite et s’use moins vite.
Changer d’assiette, c’est parfois aussi efficace que changer de chaise.
Et dans une approche globale du bien-être au travail, ce que tu manges est aussi important que ce sur quoi tu t’assieds.
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